Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

0
78

Snažíte se dodržovat zdravou životosprávu a zařadit do svého jídelníčku více vlákniny? Trochu se ale ztrácíte v tom, co vlastně jíst? A je možné to s vlákninou přehnat? Všechny odpovědi a mnohem více se dozvíte v článku.

Proč je vláknina důležitá?

Dostatek vlákniny ve stravě je zásadní pro správné fungování trávicího traktu. Obecně se udává, že dospělý člověk by za den měl přijmout přibližně 25‒30 gramů vlákniny. Při nedodržování dostatečného příjmu se mohou objevit některé závažné střevní problémy jako je syndrom děravého střeva, divertikulitida (zánětlivé onemocnění tlustého střeva) či bakteriální přerůstání střeva. Nedostatek vlákniny ale také negativně ovlivňuje správné složení našeho mikrobiomu. To může mí za následek vysoký cholesterol nebo tlak či cukrovku II. typu.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Kromě zajištění dostatku vlákniny je také důležitá rozmanitost. Snažte se proto, aby byla vláknina ve stravě z různých zdrojů. Naštěstí potravin s vysokým obsahem vlákniny existuje mnoho, a tak je z čeho vybírat. Ať už dáváte přednost zelenině, ovoci, ořechům, luštěninám či obilovinám, ve všech najdete zástupce obsahující hodně vlákniny:

  • ze zeleniny obsahuje nejvíce vlákniny artyčok, pastinák, růžičková kapusta, kedluben, batáty, lilek, mrkev, brokolice, brambory, paprika, chřest, dýně či cibule.
  • mezi ovoce nejbohatší na vlákninu patří avokáda, maliny, sušené švestky, rozinky, ostružiny, pomeranče, hrušky, guava (kvajáva), fíky, banány, jablka či jahody.
  • hodně vlákniny obsahují také mandle, arašídy a lískové, para, pekanové, vlašské a piniové  ořechy. Vlákninu najdete i v některých semínkách zejména chia, dýňových, sezamových, slunečnicových a lněných.
  • z luštěnin bohatých na vlákninu vyzkoušejte fazole (hlavně měsíční, haricot, strakaté, černé, mungo, adzuki či červené), cizrnu, čočku (hlavně červenou), loupaný i zelený hrášek a sóju, případně i výrobky z těchto potravin.
  • vlákninu můžete získat také z obilovin a výrobků z nich. Nejlépe na tom jsou žito, špalda, pohanka, oves, jáhly, quinoa, amarant, bulgur, kamut, ječmen, kukuřice a produkty z celozrnné mouky.

Další způsoby získávání vlákniny

Ačkoliv je mnoho zdrojů vlákniny, někdy může být i tak těžké ji získat čistě z potravin. Vlákninu ale můžete přijímat i formou doplňků stravy. Jak jsme již výše zmínili, je velmi důležitá různorodost, proto dávejte přednost takovým, které obsahují vlákninu z několika zdrojů. Těmi nejčastějšími jsou psyllium, inulin, jablečná vláknina, modřínová vláknina nebo akáciová vláknina. Vyzkoušejte například přípravek Natura Biotika, který je čistě přírodní a má zcela jedinečné složení.  Jedná se o vlákninový komplex z pěti druhů vláknin, který funguje jako účinné prebiotikum a příznivě ovlivňuje zdraví střevní mikroflóry. Přípravek Natura Biotika je možné užívat i při léčbě antibiotiky společně s kvalitními probiotiky.

Pozor na nadměrné užívání vlákniny!

Vláknina je sice nesmírně prospěšná, na druhou stranu ale představuje pro naše trávení určitou zátěž. Problém s ní mohou mít především lidé s oslabeným trávením. I u těch, kteří mají trávení v pořádku, se ale mohou objevit určité nepříjemné projevy, zejména tehdy, pokud najednou výrazně zvýšíme příjem vlákniny. Dejte svému žaludku čas si zvyknout a zvyšujte dávky vlákniny postupně. Jinak se u vás mohou projevit křeče, nadýmání a nafukování břicha. Lidé s citlivějším trávením mohou využívat různé speciální vlákninové doplňky, které jsou jemnější a šetrné k trávení. Kromě jiných živin nesmí ani vláknina chybět ve vašem jídelníčku, mějte ovšem na paměti, že nic se nemá přehánět.